어깨 회전근개 염증, 방치하면 수술까지?

밤에 잠 못 들게 하는 지긋지긋한 어깨 통증! 주범은 ‘어깨 회전근개 염증’일 수 있습니다. 많은 분들이 겪는 이 질환의 원인과 대표 증상, 그리고 악화시키는 습관과 완화 운동법까지 모두 알려드립니다.

회전근개 염증, 대체 뭔가요?

“팔을 들어 올릴 때마다 어깨 안쪽이 찌릿해요.”, “밤에 아픈 쪽으로 돌아눕기만 해도 통증 때문에 잠을 깨요.” 혹시 이런 경험, 있으신가요? 많은 분들이 어깨 통증을 그저 나이가 들면서 생기는 오십견이나 단순 근육통으로 생각하고 넘기곤 합니다. 하지만 팔을 특정 각도로 움직일 때 통증이 발생하고, 밤에 통증이 더 심해진다면 ‘회전근개 염증’을 의심해 봐야 합니다. 어깨 통증의 매우 흔한 원인이자, 방치할 경우 힘줄 파열과 같은 더 큰 문제로 이어질 수 있기 때문이죠. 오늘은 우리를 괴롭히는 어깨 통증의 주범, 회전근개 염증에 대해 속 시원하게 파헤쳐 보겠습니다.

어깨를 자유롭게 움직이게 하는 핵심, 회전근개

회전근개 염증을 이해하려면 먼저 ‘회전근개’가 무엇인지 알아야 합니다. 회전근개(Rotator Cuff)는 어깨 관절을 둘러싸고 있는 4개의 힘줄(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)을 통칭하는 말입니다. 이 힘줄들은 마치 소매(Cuff)처럼 어깨뼈를 감싸고 안정적으로 잡아주는 역할을 하죠. 덕분에 우리는 팔을 들어 올리고, 돌리는 등 다양하고 정교한 움직임을 자유자재로 할 수 있습니다. 이 4개의 힘줄 중 하나라도 문제가 생기거나, 힘줄 주변 조직에 염증이 발생하면 균형이 깨지면서 통증과 기능 제한이 나타나게 되는데, 이것이 바로 회전근개 질환의 시작입니다.

회전근개에 염증은 왜 생기는 걸까요?

그렇다면 멀쩡하던 어깨 힘줄에 왜 염증이라는 불청객이 찾아오는 걸까요? 원인은 복합적이지만, 크게 다음과 같은 경우를 주요 원인으로 꼽을 수 있습니다.

• 반복적인 사용과 과부하
  어깨를 머리 위로 들어 올리는 동작을 반복하는 운동(야구, 수영, 테니스 등)이나 직업(인테리어, 페인트공 등)을 가진 경우 힘줄에 미세한 손상이 계속 누적됩니다. 우리 몸은 손상된 부위를 회복시키는 과정에서 염증 반응을 일으키는데, 충분한 휴식 없이 손상이 반복되면 만성적인 염증으로 이어질 수 있습니다.
• 퇴행성 변화
  나이가 들면서 피부의 탄력이 떨어지는 것처럼, 어깨 힘줄도 노화 과정을 겪습니다. 혈액순환이 감소하고 힘줄의 탄력이 떨어지면서 작은 충격이나 움직임에도 쉽게 손상되고 염증이 발생할 수 있습니다. 특별히 무리하지 않았는데도 어깨가 아프기 시작했다면 퇴행성 변화가 원인일 가능성이 높습니다.
• 외부 충격 및 부상
  넘어지면서 어깨를 부딪히거나, 무거운 물건을 갑자기 들어 올리는 등 직접적인 충격으로 인해 힘줄이 손상되면서 급성 염증이 발생할 수 있습니다. 젊은 연령층에서 발생하는 회전근개 문제의 상당수가 이러한 외상과 관련이 있습니다.
• 어깨 충돌 증후군
  잘못된 자세나 어깨뼈의 구조적인 문제로 인해, 팔을 들어 올릴 때 회전근개 힘줄이 어깨의 지붕 역할을 하는 뼈(견봉)와 부딪히면서 마찰이 일어나는 질환입니다. 이러한 마찰이 반복되면 힘줄이 붓고 염증이 생기며, 심한 경우 닳아서 파열에 이르기도 합니다.

이런 증상이 있다면 의심해 보세요!

회전근개 염증은 다양한 증상으로 나타나지만, 몇 가지 특징적인 증상들이 있습니다. 아래 항목들을 확인해 보시고, 만약 여러 개가 해당된다면 전문가의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

1. 특정 각도에서의 통증 (Painful Arc)
   팔을 옆으로 들어 올릴 때, 완전히 올리기까지는 괜찮다가 60도에서 120도 사이 특정 구간에서 “악!” 소리가 날 정도로 심한 통증이 나타나는 것이 특징입니다. 오히려 팔을 완전히 들어 올리면 통증이 사라지기도 합니다.
2. 야간통
   회전근개 염증의 가장 대표적인 증상 중 하나입니다. 낮에는 괜찮다가도 밤에 통증이 심해져 잠을 설치는 경우가 많습니다. 특히 아픈 쪽 어깨로 눕지 못하고, 뒤척이다가 통증 때문에 잠에서 깨기도 합니다.
3. 근력 약화와 운동 범위 제한
   염증과 통증으로 인해 어깨를 움직이는 것이 불편해지면서 팔을 들어 올리거나 뒤로 돌리는 동작이 어려워집니다. 옷을 입거나 머리를 빗는 등 일상적인 활동에서도 불편함을 느끼게 될 수 있습니다.

이러한 증상들을 단순히 ‘근육이 뭉쳤나?’ 혹은 ‘나이가 들어서 그런가 보다’라고 가볍게 여기고 방치해서는 안 됩니다. 초기에 정확한 진단을 받고 적절한 관리를 시작하는 것이 수술을 피하고 건강한 어깨를 되찾는 가장 중요한 첫걸음입니다.

혹시 나도? 대표적인 증상들

어깨 통증, 누구나 한 번쯤은 겪어보는 흔한 증상입니다. 무리하게 운동을 했거나, 잠을 잘못 잤을 때 나타나는 일시적인 근육통일 수도 있지만, 만약 통증이 사라지지 않고 특정 상황에서 반복된다면 ‘회전근개 염증’을 의심해봐야 합니다. 회전근개는 어깨를 감싸고 있는 4개의 힘줄(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)을 말하며, 팔을 움직이고 어깨 관절의 안정성을 유지하는 매우 중요한 역할을 합니다. 이 힘줄에 염증이 생기거나 손상이 발생하면 다양한 증상을 유발하게 됩니다. 단순 근육통으로 오인하고 방치하기 쉬운 어깨 통증, 하지만 회전근개 염증은 뚜렷한 특징을 가지고 있습니다. 아래의 대표적인 증상들을 꼼꼼히 살펴보며 자신의 상태를 점검해보시길 바랍니다.

어깨가 보내는 이상 신호, 5가지 핵심 증상

회전근개 문제는 초기, 중기, 말기에 따라 증상의 강도와 양상이 조금씩 다르게 나타납니다. 하지만 공통적으로 나타나는 핵심적인 증상들이 있습니다. 다음 리스트를 통해 현재 겪고 있는 통증이 어디에 해당하는지 확인해보세요.

• 특정 각도에서 심해지는 통증 (통증 아크, Painful Arc)
  팔을 옆으로 들어 올릴 때 모든 구간에서 아픈 것이 아니라, 특정 각도(보통 60도에서 120도 사이)에서 ‘뚝’ 소리와 함께 극심한 통증이 나타나다가 팔을 완전히 올리면 오히려 통증이 줄어드는 경험을 하셨나요? 이를 ‘통증 아크’ 또는 ‘충돌 증후군’의 대표적인 신호로 봅니다. 이는 팔을 들어 올릴 때 염증이 생긴 회전근개 힘줄이 어깨뼈의 일부인 견봉과 부딪히면서 통증이 유발되는 현상입니다. 반면 팔을 내릴 때도 비슷한 각도에서 통증이 다시 발생할 수 있습니다.
• 밤에 심해지는 통증 (야간통)
  회전근개 염증의 가장 특징적인 증상 중 하나는 바로 야간통입니다. 낮에는 활동하느라 잘 느끼지 못했던 통증이, 밤에 잠자리에 누우면 심해져 잠을 설치거나 깨는 경우가 많습니다. 특히 아픈 쪽 어깨로 눕는 것이 거의 불가능할 정도로 압통이 심하게 느껴집니다. 이는 누운 자세에서 어깨 관절 내부의 압력이 높아지고, 혈류량이 증가하며 염증 반응이 더 활발해지기 때문입니다.
• 팔을 들어 올리기 힘든 근력 약화
  염증이나 손상으로 인해 회전근개 힘줄이 제 기능을 하지 못하면 팔의 근력이 약화됩니다. 이전에는 가볍게 들었던 물건을 들기 어렵거나, 선반 위의 물건을 내리기 위해 팔을 뻗을 때 힘이 들어가지 않는 느낌을 받게 됩니다. 특히 팔을 앞으로나 옆으로 들어 올리는 동작, 등 뒤로 팔을 돌리는 동작에서 현저한 근력 저하가 느껴진다면 회전근개 문제를 강력히 의심해볼 수 있습니다.
• 어깨에서 나는 소리 (염발음)
  팔을 움직일 때마다 어깨 속에서 ‘뚝’, ‘삐걱’, ‘서걱’거리는 소리가 들리는 경우가 있습니다. 이를 염발음이라고 부르는데, 손상되고 거칠어진 힘줄이 주변 조직과 마찰을 일으키면서 발생하는 소리입니다. 모든 소리가 위험한 것은 아니지만, 통증을 동반한 소리가 지속적으로 발생한다면 힘줄의 손상이 진행되고 있다는 신호일 수 있으므로 주의 깊게 관찰해야 합니다.
• 팔의 움직임 제한
  통증으로 인해 특정 방향으로 팔을 움직이는 것이 어려워집니다. 예를 들어, 머리를 빗거나 감기, 옷의 뒷지퍼를 올리는 동작, 안전벨트를 매는 동작 등 일상적인 활동에 제약이 생깁니다. 이는 오십견(유착성 관절낭염)과 혼동하기 쉬운 증상이지만 차이점이 있습니다. 오십견은 다른 사람이 팔을 들어주려고 해도 굳어서 올라가지 않는 ‘수동적’ 운동 제한이 심한 반면, 회전근개 염증은 통증 때문에 스스로 팔을 들기는 어렵지만 다른 사람이 도와주면 어느 정도 올라가는 경우가 많습니다.

증상, 어떻게 진행될까요?

회전근개 염증은 방치할 경우 점차 악화되는 경향이 있습니다. 증상의 진행 단계에 따라 치료 방법과 예후가 달라지므로, 현재 자신의 상태가 어느 단계에 가까운지 파악하는 것이 중요합니다.

단계	주요 증상 및 특징
1단계 (염증기)	어깨를 과도하게 사용한 후에만 뻐근한 통증이 나타납니다. 휴식을 취하면 대부분 호전되며, 일상생활에 큰 지장은 없습니다. 가벼운 염증이나 부종이 있는 상태입니다.
2단계 (섬유화기)	통증이 점점 만성화되고 빈번해집니다. 특정 동작에서 통증이 꾸준히 나타나고, 야간통이 시작되어 수면에 방해를 받기 시작합니다. 힘줄이 점차 두꺼워지고 섬유화가 진행되는 단계입니다.
3단계 (파열기)	힘줄의 손상이 심해져 부분 또는 전체 파열로 이어집니다. 팔을 들어 올리는 힘이 현저히 약해지고, ‘뚝’하는 파열음과 함께 극심한 통증을 느끼기도 합니다. 심한 경우 팔의 기능 상실로 이어질 수 있습니다.

위에 언급된 증상 중 2가지 이상이 2주 이상 지속된다면, 이는 어깨가 보내는 심각한 경고 신호일 수 있습니다. 통증은 우리 몸을 보호하기 위한 자연스러운 방어기제입니다. ‘좀 쉬면 괜찮아지겠지’라는 안일한 생각으로 통증을 무시하고 방치한다면, 간단한 치료로 해결될 수 있었던 문제가 회전근개 파열로 이어져 결국 수술적인 치료가 필요하게 될 수도 있습니다. 어깨 통증은 결코 가볍게 여길 문제가 아니며, 초기에 정확한 진단을 받는 것이 수술을 피하는 가장 확실한 방법입니다. 가까운 정형외과나 통증의학과를 방문하여 전문가의 진료를 받아보시는 것을 적극적으로 권장합니다.

염증을 악화시키는 나쁜 자세

어깨 통증, 특히 회전근개 염증은 어느 날 갑자기 나타나는 경우보다 오랜 시간에 걸쳐 누적된 부담 때문에 발생하는 경우가 훨씬 많습니다. 우리는 무심코 취하는 일상의 자세들이 어깨 건강에 얼마나 치명적인 영향을 미치는지 잘 인지하지 못합니다. 잘못된 자세는 어깨에 지속적인 스트레스를 가하고, 이는 회전근개 힘줄의 미세 손상과 염증을 유발하는 직접적인 원인이 됩니다. 마치 약한 불에 서서히 물이 끓어오르듯, 나쁜 자세는 우리도 모르는 사이에 어깨 염증을 키우고 악화시키는 주범입니다.

특히 현대인의 생활 습관은 어깨에 매우 불리한 환경을 제공합니다. 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 고개를 숙여 스마트폰을 보는 자세는 어깨 주변 근육을 긴장시키고 불균형을 초래합니다. 이러한 불균형은 어깨 관절의 정상적인 움직임을 방해하고, 회전근개 힘줄이 주변 뼈 구조물과 충돌(어깨 충돌 증후군)할 가능성을 높입니다. 결국 사소하게 여겼던 습관 하나하나가 모여 염증을 만들고, 이미 시작된 염증을 더욱 심각한 상태로 몰고 가는 것입니다. 이제부터 구체적으로 어떤 자세들이 우리 어깨를 망치고 있는지 자세히 알아보겠습니다.

일상 속 숨은 ‘어깨 통증 유발자’들

다음은 우리가 일상생활에서 쉽게 취할 수 있지만, 회전근개 염증을 악화시키는 대표적인 나쁜 자세들입니다. 자신의 생활 습관과 비교하며 점검해 보시기 바랍니다.

• 라운드 숄더와 거북목 자세
  가장 대표적이고 흔한 자세입니다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 자신도 모르게 어깨는 앞으로 말리고 등은 구부정해지며, 목은 앞으로 쭉 빠지게 됩니다. 이 자세는 어깨뼈(견갑골)의 정상적인 위치를 벗어나게 만들고, 어깨 앞쪽 근육은 짧아지고 등 근육은 약해지는 근육 불균형을 야기합니다. 결과적으로 회전근개 힘줄이 지나가는 공간(견봉하 공간)이 좁아지게 되는데, 이 상태에서 팔을 들어 올리면 힘줄이 뼈에 찝히거나 마찰이 심해져 염증이 쉽게 발생하고 악화됩니다. 마치 좁은 터널을 억지로 지나가려는 자동차처럼, 힘줄은 계속해서 손상을 입게 되는 것입니다.
• 팔을 머리 위로 올리고 자는 수면 자세
  일명 ‘만세 자세’로 잠을 자는 습관은 어깨에 상당한 부담을 줍니다. 잠을 자는 동안 장시간 팔을 머리 위로 올리고 있으면 어깨 관절과 회전근개 힘줄이 계속해서 압박을 받게 됩니다. 이는 혈액순환을 방해하여 염증 부위의 회복을 더디게 만들 뿐만 아니라, 어깨 충돌 증후군을 유발하거나 악화시키는 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 특히 옆으로 누워 아픈 어깨 쪽으로 체중을 싣고 자거나, 팔베개를 하고 자는 습관 역시 밤새도록 어깨를 압박하여 다음 날 아침 극심한 통증을 유발할 수 있으니 반드시 피해야 합니다.
• 한쪽으로만 무거운 물건을 들거나 가방을 메는 습관
  우리는 무의식적으로 힘이 더 센 쪽 어깨나 팔을 주로 사용합니다. 한쪽으로만 무거운 가방을 메거나 장바구니를 드는 습관은 신체의 좌우 균형을 무너뜨립니다. 무게를 지탱하기 위해 한쪽 어깨는 계속해서 긴장하고 위로 솟아오르게 되며, 이는 어깨 주변 근육의 과도한 사용과 피로를 유발합니다. 이러한 불균형이 장기간 지속되면 특정 부위의 회전근개 힘줄에만 집중적으로 부하가 걸리게 되어 염증과 손상의 위험이 커집니다. 단순히 통증을 참는 것만이 능사가 아니며, 통증의 원인이 되는 생활 속 자세를 교정하는 것이 근본적인 치료의 시작입니다.
• 잘못된 자세로 반복하는 운동
  건강을 위해 시작한 운동이 오히려 어깨를 망가뜨릴 수 있습니다. 특히 어깨를 많이 사용하는 헬스(벤치프레스, 숄더프레스 등), 배드민턴, 테니스, 수영과 같은 운동을 할 때 잘못된 자세는 치명적입니다. 예를 들어, 어깨의 안정성을 잡아주는 근육이 활성화되지 않은 상태에서 무리하게 무거운 무게를 들거나, 팔을 과도하게 뒤로 젖히는 동작을 반복하면 회전근개 힘줄에 직접적인 스트레스가 가해집니다. 이는 염증을 악화시키는 것은 물론, 심한 경우 힘줄 파열로까지 이어질 수 있으므로, 운동 전후 충분한 스트레칭과 함께 반드시 전문가에게 정확한 자세를 배우는 것이 중요합니다.

이처럼 우리의 사소한 습관들이 모여 어깨 건강을 위협하고 있습니다. 지금 당장 통증이 심하지 않더라도 위와 같은 자세를 자주 취하고 있다면, 미래의 어깨 통증을 예방하기 위해 지금부터라도 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다. 이미 통증이 시작되었다면, 통증을 완화하고 어깨 기능을 회복하는 데 도움이 되는 간단한 스트레칭을 시도해볼 수 있습니다.

통증 완화를 위한 스트레칭

어깨 회전근개에 염증이 생기면 가장 먼저 찾아오는 불청객은 바로 ‘통증’과 ‘움직임 제한’입니다. 밤에 잠을 설치게 할 정도로 아프기도 하고, 팔을 들어 올리거나 옷을 입는 일상적인 동작조차 힘들어지죠. 많은 분이 통증 때문에 어깨를 아예 쓰지 않으려고 하지만, 오히려 적절한 스트레칭을 통해 굳어진 관절을 풀어주고 혈액순환을 촉진하는 것이 통증 완화와 기능 회복에 큰 도움이 됩니다.

다만, 염증이 심한 급성기에는 무리한 스트레칭이 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 가장 중요한 원칙은 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 부드럽게 움직여야 한다는 것입니다. ‘뚝’ 소리가 나거나 찌르는 듯한 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. 스트레칭은 약해진 힘줄을 강화하는 근력 운동과는 다르며, 관절의 가동 범위를 부드럽게 늘려주는 데 목적이 있습니다. 아래 소개되는 스트레칭들은 비교적 안전하게 시도해볼 수 있는 동작들이지만, 시작하기 전 전문가와 상담하는 것이 가장 안전합니다.

스트레칭 전 기억해야 할 점

본격적인 스트레칭에 앞서, 따뜻한 물수건으로 10~15분간 어깨를 찜질하거나 가벼운 샤워를 통해 근육의 긴장을 풀어주면 더욱 효과적입니다. 모든 동작은 반동을 주지 말고, 지그시 늘려주는 느낌으로 천천히 시행해야 합니다. 호흡은 편안하게 유지하며, 숨을 내쉴 때 조금 더 깊게 스트레칭하는 것이 좋습니다.

• 진자 운동 (Pendulum Stretch)
  가장 기본적이고 안전한 스트레칭입니다. 통증이 심한 초기 단계에서도 부담 없이 시도할 수 있습니다.
  1. 책상이나 테이블 옆에 서서 아프지 않은 쪽 팔을 짚어 몸을 지지합니다.
  2. 허리를 살짝 숙여 아픈 쪽 팔이 바닥을 향해 자연스럽게 늘어지도록 합니다.
  3. 팔에 힘을 완전히 뺀 상태에서 몸을 부드럽게 흔들어 팔이 시계추처럼 앞뒤, 양옆으로 흔들리게 합니다.
  4. 이후 작은 원을 그리듯 시계 방향과 반시계 방향으로도 천천히 돌려줍니다. 팔의 힘이 아닌 몸의 반동을 이용하는 것이 핵심입니다.
  5. 각 방향으로 15~20회씩, 하루 2~3세트 반복합니다.
• 수건을 이용한 내회전 스트레칭 (Towel Internal Rotation Stretch)
  굳어지기 쉬운 어깨의 안쪽 회전 범위를 늘려주는 동작입니다. 특히 등 뒤로 손을 올리는 동작이 어려울 때 도움이 됩니다.
  1. 긴 수건의 한쪽 끝을 아프지 않은 어깨 너머로 넘겨 등 뒤로 늘어뜨립니다.
  2. 아픈 쪽 팔을 등 뒤로 가져가 아래쪽에 늘어진 수건 끝을 잡습니다.
  3. 건강한 팔로 수건을 천천히 위로 당겨, 아픈 쪽 팔이 등 위쪽으로 부드럽게 끌려 올라가도록 합니다.
  4. 어깨 뒤쪽에서 당기는 느낌이 드는 지점에서 20~30초간 유지합니다. 날카로운 통증이 느껴지기 직전까지만 진행해야 합니다.
  5. 천천히 원래 자세로 돌아와 3~5회 반복합니다.
• 가슴 교차 스트레칭 (Cross-body Stretch)
  어깨 관절의 뒤쪽 조직(후방 관절낭)을 이완시켜 팔을 앞으로 뻗거나 몸을 가로지르는 동작의 범위를 개선합니다.
  1. 편안하게 서거나 앉은 자세에서 아픈 쪽 팔을 반대편 어깨를 향해 수평으로 뻗습니다.
  2. 건강한 팔을 이용해 아픈 팔의 팔꿈치나 위팔 부분을 감싸고, 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다.
  3. 이때 어깨가 위로 솟아오르지 않도록 최대한 힘을 빼고 편안한 상태를 유지합니다.
  4. 어깨 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 받으며 20~30초간 자세를 유지합니다.
  5. 3~5회 반복하며, 통증이 심해지지 않는지 계속 확인합니다.

회전근개 염증은 관리에 소홀하면 만성 통증으로 이어지거나 힘줄 파열로 악화되어 수술적 치료가 필요할 수 있습니다. 꾸준한 스트레칭은 어깨 관절의 가동 범위를 회복하고 주변 근육의 유연성을 높이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 하지만 통증이 2주 이상 지속되거나 스트레칭 후 오히려 통증이 심해진다면, 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단을 받고 본인에게 맞는 치료 및 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.