허리강화운동법, 10분 투자로 통증과 작별!

지긋지긋한 허리 통증, 이제 안녕! 하루 10분 간단한 투자로 허리 근육을 탄탄하게 만들고 만성 통증을 예방하는 핵심 운동법을 소개합니다. 집에서 누구나 쉽게 따라 하며 건강한 허리를 되찾으세요.

허리 통증, 원인은 바로 이것

‘국민 질환’이라는 별명이 붙을 만큼 허리 통증은 이제 남녀노소를 가리지 않고 찾아오는 불청객이 되었습니다. “나이 들면 다 허리 아픈 거지”라며 대수롭지 않게 여기거나, “잠깐 삐끗했나 보네”하고 파스 한 장으로 넘기는 경우가 많죠. 하지만 허리 통증은 우리 몸이 보내는 중요한 경고 신호일 수 있습니다. 운동을 시작하기에 앞서, 내 허리가 왜 아픈지 그 근본적인 원인을 아는 것이 무엇보다 중요합니다. 원인을 알아야 정확한 해결책을 찾고, 재발을 막을 수 있기 때문입니다. 결국 허리 통증의 대부분은 하루아침에 발생하는 것이 아니라, 오랜 기간 누적된 잘못된 습관과 신체의 불균형이 보내는 위험 신호인 셈입니다. 지금부터 우리를 괴롭히는 허리 통증의 주범들을 샅샅이 파헤쳐 보겠습니다.

일상 속에 숨어있는 적, 잘못된 생활 습관과 자세

놀랍게도 허리 통증의 가장 흔한 원인은 디스크나 협착증 같은 질환보다는 우리가 매일 무심코 반복하는 잘못된 생활 습관과 자세에 있습니다. 마치 천천히 끓는 물 속 개구리처럼, 우리는 서서히 허리에 부담이 누적되는 것을 인지하지 못하는 경우가 많습니다.

• 장시간의 좌식 생활과 구부정한 자세
  현대인의 허리는 ‘의자’와의 싸움이라고 해도 과언이 아닙니다. 특히 사무직 직장인이나 학생들은 하루 8시간 이상을 앉아서 보내는 경우가 많습니다. 앉아있는 자세는 서 있을 때보다 1.5배 이상 많은 압력을 허리에 가합니다. 여기에 등을 구부정하게 구부리거나 다리를 꼬고 앉는 습관, 목을 앞으로 쭉 빼는 ‘거북목 자세’는 척추의 정상적인 S자 곡선을 무너뜨리고 허리 주변 근육과 인대에 지속적인 긴장과 피로를 유발합니다. 이러한 스트레스가 수년 간 누적되면 결국 만성적인 통증으로 이어지게 됩니다.
• 코어 근육의 약화
  코어 근육은 척추를 안정적으로 지지하고 보호하는 우리 몸의 천연 복대와도 같습니다. 복부, 등, 엉덩이, 골반에 걸쳐 위치한 이 심부 근육들이 약해지면 척추는 외부 충격과 압력에 그대로 노출될 수밖에 없습니다. 운동 부족은 코어 근육 약화의 직접적인 원인입니다. 튼튼한 기둥(척추)을 지지해 줄 주변 구조물(코어 근육)이 부실해지면서 허리는 작은 충격에도 쉽게 통증을 느끼고 부상을 당하기 쉬운 상태가 됩니다.

• 잘못된 물건 들기 습관
  무심코 바닥에 있는 물건을 집어 올릴 때, 대부분 허리만 숙여서 드는 경우가 많습니다. 이는 허리에 엄청난 부담을 주는 매우 위험한 행동입니다. 무릎을 굽히고 허리는 편 상태를 유지하며 하체의 힘을 이용해 물건을 들어 올려야 척추에 가해지는 압력을 최소화할 수 있습니다. 특히 무거운 물건을 들 때 허리 힘만으로 들어 올리다 ‘삐끗’하는 급성 요추 염좌를 경험하는 분들이 매우 많습니다.
• 불편한 신발과 수면 환경
  여성들이 자주 신는 하이힐이나 쿠션이 거의 없는 플랫슈즈는 걸을 때의 충격을 그대로 척추에 전달하고 골반을 틀어지게 만들어 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 너무 푹신하거나 딱딱한 매트리스에서 자는 것 역시 수면 중 척추의 정렬을 방해하여 자고 일어났을 때 허리가 뻣뻣하고 아픈 원인이 될 수 있습니다.

척추 자체의 문제, 구조적 원인

생활 습관 개선만으로 통증이 나아지지 않거나, 다리 저림, 감각 이상 등의 증상이 동반된다면 척추 자체의 구조적인 문제를 의심해 볼 수 있습니다. 이는 전문가의 정확한 진단이 반드시 필요한 영역입니다.

• 추간판 탈출증 (허리 디스크)
  척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 ‘추간판(디스크)’이 여러 원인으로 인해 원래 자리에서 밀려 나와 주변 신경을 압박하며 통증을 유발하는 질환입니다. 허리 통증과 함께 엉덩이부터 다리, 발까지 저리고 당기는 듯한 ‘방사통’이 주요 증상입니다.
• 척추관 협착증
  나이가 들면서 척추뼈나 주변 인대가 두꺼워져 신경이 지나가는 통로인 ‘척추관’이 좁아지는 질환입니다. 허리를 꼿꼿이 펴거나 걸을 때 통증이 심해지고, 잠시 쪼그려 앉아 쉬면 통증이 완화되는 특징을 보입니다. 주로 중장년층 이상에서 많이 발생합니다.
• 기타 근골격계 문제
  급격한 움직임이나 외부 충격으로 인해 허리 근육이나 인대가 손상되는 ‘요추 염좌’가 있으며, 척추뼈가 불안정해지면서 위아래 뼈가 어긋나는 ‘척추전방전위증’, 척추 관절에 염증이 생기는 ‘강직성 척추염’ 등 다양한 질환이 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.

무시할 수 없는 기타 요인들

위에서 언급한 원인들 외에도 다양한 요소들이 복합적으로 작용하여 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.

• 스트레스와 심리적 요인
  정신적 스트레스는 우리 몸의 근육을 긴장시키는 호르몬을 분비시킵니다. 만성적인 스트레스는 허리 주변 근육을 계속해서 뭉치게 만들어 혈액순환을 방해하고 통증에 더 민감하게 반응하도록 만듭니다. 우울감이나 불안감 역시 통증을 더 심하게 느끼게 하는 요인이 될 수 있습니다.
• 과체중 및 비만
  체중이 1kg 증가할 때마다 허리가 받는 부담은 5~10kg까지 늘어난다고 합니다. 특히 복부 비만은 무게 중심을 앞으로 쏠리게 만들어 척추의 S자 곡선을 무너뜨리고 허리에 직접적인 압력을 가중시키는 주범입니다.

이처럼 허리 통증의 원인은 매우 다양하고 복합적입니다. 단순히 “허리가 아프다”에서 그치지 않고, 나의 통증이 어디에서 비롯되었는지 곰곰이 생각해 보는 것이 중요합니다. 나의 생활 습관을 되돌아보고 통증의 진짜 원인을 파악하는 것이야말로 건강한 허리를 되찾는 가장 빠르고 정확한 첫걸음입니다.

집에서 하는 코어 강화 운동

허리 통증의 근본적인 원인 중 상당수는 바로 ‘코어 근육’의 약화에서 비롯됩니다. 코어 근육은 단순히 복근만을 의미하는 것이 아닙니다. 척추를 감싸고 지지하는 몸통 깊숙한 곳의 근육들, 즉 복횡근, 다열근, 골반기저근, 횡격막 등을 모두 포함하는 우리 몸의 중심 기둥입니다. 이 기둥이 튼튼하게 바로 서야 척추에 가해지는 부담이 줄어들고, 통증 없이 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 헬스장에 갈 시간을 내기란 쉽지 않죠. 괜찮습니다. 집에서 매일 10분만 투자해도 충분히 코어를 강화하고 허리 통증과 작별할 수 있습니다. 꾸준한 코어 운동은 단순히 통증을 줄이는 것을 넘어, 건강한 척추와 활기찬 일상을 위한 가장 확실한 투자입니다. 지금부터 특별한 기구 없이, 맨몸으로 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 코어 강화 운동을 소개해 드립니다.

코어 운동, 시작 전 이것만은 꼭!

운동 효과를 높이고 부상을 방지하기 위해 몇 가지 주의사항을 기억해주세요. 모든 동작은 서두르지 말고 천천히, 정확한 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 특히 복부에 의식적으로 힘을 주어 허리가 과도하게 꺾이거나 움직이지 않도록 통제해야 합니다. 호흡은 참지 말고, 힘을 줄 때 내쉬고 이완할 때 들이마시는 것을 기본으로 자연스럽게 유지해주세요. 만약 운동 중 허리에 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

• 코어의 정석, 플랭크 (Plank)
  플랭크는 코어 운동의 ‘교과서’라 불릴 만큼 전신 코어 근육을 효과적으로 단련하는 대표적인 운동입니다. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 만드는 것이 핵심입니다. 이때 엉덩이가 너무 솟거나 허리가 아래로 처지지 않도록 복부에 강하게 힘을 주어 척추의 중립 상태를 유지해야 합니다. 시선은 자연스럽게 바닥을 향하고, 호흡을 참지 않도록 주의합니다. 처음에는 20~30초 버티는 것을 목표로 시작해, 점차 시간을 늘려 1분까지 버티는 것을 3세트 반복합니다.
• 척추 안정성의 핵심, 버드독 (Bird Dog)
  버드독은 척추 주변의 심부 근육을 강화하고 몸의 균형 감각을 향상시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 먼저 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 ‘네발기기’ 자세를 만듭니다. 이때 무릎은 골반 아래, 손목은 어깨 아래에 위치하도록 합니다. 그 상태에서 복부에 힘을 주어 허리가 흔들리지 않도록 고정한 후, 오른팔과 왼발을 동시에 천천히 들어 올려 몸과 수평이 되도록 뻗어줍니다. 2~3초간 자세를 유지한 뒤 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이후 반대쪽인 왼팔과 오른발을 들어 올리는 동작을 반복합니다. 각 방향을 1회로 하여 총 12~15회, 3세트 진행합니다. 속도보다는 안정적인 자세를 유지하는 데 집중하세요.
• 둔근과 허리를 동시에, 브릿지 (Glute Bridge)
  오래 앉아있는 생활 습관은 엉덩이 근육(둔근)을 약화시키는데, 이는 허리 통증의 주요 원인이 됩니다. 브릿지는 약해진 둔근과 허리 기립근을 함께 강화하여 척추를 안정시키는 훌륭한 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 발은 골반 너비로 벌립니다. 양팔은 편안하게 몸 옆에 둡니다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주며 골반을 천천히 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만든 후, 정점에서 1~2초간 엉덩이를 꽉 조여준 뒤 천천히 내려옵니다. 15회씩 3세트 반복합니다. 허리를 과도하게 꺾어 들어 올리지 않도록 주의해야 합니다.
• 허리에 부담 없는 코어 운동, 데드버그 (Dead Bug)
  ‘죽은 벌레’라는 재미있는 이름의 이 운동은 허리에 가해지는 부담이 거의 없어 허리 통증이 있는 분들에게 특히 추천되는 운동입니다. 등을 대고 누워 양팔은 천장으로 뻗고, 무릎은 90도 각도로 구부려 들어 올립니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 이용해 바닥에 밀착시키는 것이 가장 중요합니다. 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 바닥을 향해 내립니다. 허리가 뜨지 않는 범위까지만 내린 후, 숨을 들이마시며 원위치로 돌아옵니다. 이후 왼팔과 오른 다리로 같은 동작을 반복합니다. 이 동작은 허리 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 코어를 단련할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 좌우를 번갈아 12~15회, 3세트 진행합니다.

위에 소개된 운동들은 모두 집에서 쉽게 따라 할 수 있지만, 그 효과는 결코 작지 않습니다. 매일 단 10분, 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 오늘부터 바로 시작하여 지긋지긋한 허리 통증에서 벗어나 건강하고 활기찬 허리를 되찾아보세요.

운동 효과 2배! 올바른 자세

허리 강화 운동, 열심히 하는 것만큼이나 ‘어떻게’ 하는지가 중요합니다. 아무리 좋은 운동이라도 잘못된 자세로 반복한다면 운동 효과가 절반으로 줄어드는 것은 물론, 오히려 허리에 부담을 주어 통증을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 운동 효과는 높이고 부상 위험은 낮추는 올바른 자세의 핵심 원칙을 이해하는 것은 10분 운동의 결과를 완전히 바꾸어 놓을 수 있습니다.

단순히 동작을 흉내 내는 것을 넘어, 우리 몸의 중심인 ‘코어’를 어떻게 사용하고 척추를 어떻게 정렬해야 하는지에 집중해야 합니다. 지금부터 허리 강화 운동의 효과를 200% 끌어올려 줄 올바른 자세의 모든 것을 알아보겠습니다.

자세의 핵심, ‘중립 척추’와 ‘코어 활성화’

모든 허리 강화 운동의 기본은 ‘중립 척추(Neutral Spine)’를 유지하는 것입니다. 중립 척추란, 서 있을 때처럼 목부터 허리까지 이어지는 척추의 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 상태를 말합니다. 허리를 바닥에 납작하게 붙이거나 과도하게 아치형으로 만드는 것이 아니라, 척추 본연의 정렬을 유지하는 것이죠. 이 상태를 유지하기 위해 가장 중요한 것이 바로 ‘코어 활성화(Core Bracing)’입니다.

코어 근육은 척추를 안정적으로 잡아주는 우리 몸의 천연 복대와 같습니다. 배꼽을 등 쪽으로 살짝 당겨 복부에 가벼운 긴장감을 유지하는 것만으로도 코어는 활성화되고, 척추는 안정적인 중립 상태를 유지할 수 있습니다. 모든 운동 동작을 수행하는 동안 의식적으로 코어를 활성화하고 중립 척추를 유지하려는 노력이 허리를 보호하고 운동 효과를 극대화하는 첫걸음입니다.

대표 허리 강화 운동별 올바른 자세 가이드

이론을 알았다면 이제 실전에 적용해 볼 차례입니다. 가장 대표적인 허리 강화 운동 3가지를 통해 올바른 자세와 흔히 하는 실수를 비교하여 자세히 알려드리겠습니다.

운동 종류	올바른 자세 (핵심 포인트)	흔히 하는 실수 & 부상 위험
버드독 (Bird-Dog)	네발기기 자세에서 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리가 아래로 꺾이거나 위로 솟지 않도록 중립 척추를 유지합니다. 시선은 바닥을 향하고, 팔과 반대쪽 다리를 몸통과 일직선이 될 때까지 천천히 뻗어줍니다. 움직이는 동안 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 코어 힘으로 단단히 고정하는 것이 중요합니다.	팔과 다리를 너무 높이 들어 올려 허리가 과도하게 꺾이는 실수입니다. 이는 목표 근육인 코어와 둔근 대신 허리 근육의 과도한 긴장을 유발하여 오히려 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 또한, 동작을 너무 빠르게 수행하면 척추의 불안정성이 높아집니다.
브릿지 (Glute Bridge)	천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌립니다. 발바닥으로 바닥을 밀어내는 동시에 엉덩이 근육(둔근)에 힘을 주어 골반을 들어 올립니다. 이때 허리가 아닌 엉덩이의 힘으로 들어 올리는 것에 집중해야 하며, 어깨부터 무릎까지 부드러운 일직선을 만든다고 생각해야 합니다.	엉덩이보다 허리를 과도하게 높이 들어 올려 허리가 활처럼 휘는 자세입니다. 이는 둔근과 햄스트링이 아닌 허리 기립근을 과사용하게 만들어 척추 관절에 압박을 가하고 통증을 유발하는 주요 원인이 됩니다. 무릎이 바깥으로 벌어지는 것 또한 둔근을 제대로 사용하지 못하고 있다는 신호입니다.
플랭크 (Plank)	머리부터 발끝까지 몸이 완벽한 일직선을 유지하도록 하는 것이 핵심입니다. 엉덩이가 하늘로 솟거나 바닥으로 처지지 않도록 복부와 엉덩이에 지속적으로 힘을 주어 중립 척추를 유지해야 합니다. 어깨와 팔꿈치는 수직이 되도록 하고, 시선은 바닥을 향해 목의 긴장을 풉니다.	가장 흔한 실수는 엉덩이가 아래로 처져 허리가 꺾이는 자세입니다. 이는 코어의 힘이 풀렸다는 신호이며, 이 상태로 버티면 허리 디스크에 직접적인 압력을 가할 수 있어 매우 위험합니다. 반대로 엉덩이를 너무 높이 들어 올리는 것 역시 코어 근육의 개입을 줄여 운동 효과를 떨어뜨립니다.

위의 가이드를 참고하여 거울을 보거나 자신의 운동 모습을 영상으로 촬영하여 자세를 점검하는 것이 좋습니다. 처음에는 어색하고 힘들 수 있지만, 올바른 자세가 익숙해지면 적은 횟수를 반복하더라도 이전과는 비교할 수 없는 자극과 운동 효과를 경험하게 될 것입니다.

호흡과 움직임의 조화

올바른 자세를 완성하는 마지막 퍼즐은 바로 ‘호흡’입니다. 많은 사람들이 운동 중 숨을 참는 실수를 범하는데, 이는 불필요한 긴장을 유발하고 혈압을 높일 수 있습니다. 올바른 호흡은 복강 내 압력(복압)을 자연스럽게 조절하여 척추를 더욱 안정적으로 지지해주는 역할을 합니다. 일반적으로 근육에 힘을 주며 수축하는 구간(예: 브릿지 자세에서 엉덩이를 들어 올릴 때)에서 숨을 내쉬고, 이완하며 시작 자세로 돌아오는 구간에서 숨을 들이마시는 것이 기본입니다. 이처럼 부드럽고 깊은 호흡을 동작과 일치시키면, 자세 유지에 도움이 되고 운동 효율 또한 한층 더 높아질 것입니다.

허리 건강 지키는 생활 습관

10분 허리 강화 운동도 물론 중요하지만, 운동 효과를 제대로 보고 통증 없는 일상을 유지하기 위해서는 보다 근본적인 접근이 필요합니다. 하루 10분 운동 후 나머지 23시간 50분을 잘못된 습관으로 보낸다면 밑 빠진 독에 물 붓기와 다를 바 없기 때문이죠. 운동만큼이나, 혹은 그 이상으로 중요한 것이 바로 우리가 매일 반복하는 ‘생활 습관’입니다. 사소해 보이지만 허리에 꾸준히 부담을 주는 습관들을 교정하는 것만으로도 놀라운 변화를 경험할 수 있습니다. 지금부터 당신의 허리를 병들게 하는 습관은 버리고, 튼튼한 허리를 만들어주는 건강한 생활 습관을 하나씩 알아보겠습니다.

일상의 기본, 자세부터 바로잡기

우리 몸의 중심 기둥인 척추는 생활하는 내내 중력의 영향을 받습니다. 어떤 자세를 취하느냐에 따라 척추가 받는 압력의 크기가 달라지며, 이는 허리 건강과 직결됩니다. 무심코 취하는 나쁜 자세가 허리 통증의 가장 큰 원인일 수 있습니다.

• 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이
  
  가장 먼저 엉덩이를 의자 등받이에 완전히 닿도록 깊숙이 앉는 것이 중요합니다. 그 후 등받이에 등을 기대어 척추의 자연스러운 S자 곡선이 유지되도록 합니다. 이때 허리에 작은 쿠션이나 수건을 말아 받쳐주면 자세를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 발은 바닥에 편안하게 닿아야 하며, 무릎은 엉덩이보다 살짝 높거나 비슷한 높이를 유지하는 것이 이상적입니다. 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춰 목이 앞으로 빠지지 않도록 하고, 키보드와 마우스는 팔꿈치가 90도를 유지하는 위치에 두어 어깨가 긴장되지 않게 합니다. 다리를 꼬는 습관은 골반을 틀어지게 만들어 척추 불균형을 유발하므로 반드시 피해야 합니다.
• 서 있을 때는 체중을 고르게 분산
  
  오래 서 있어야 할 때는 짝다리를 짚는 습관을 버리고 양쪽 발에 체중을 고르게 싣는 연습을 해야 합니다. 가슴을 펴고 어깨에 힘을 뺀 후, 턱을 살짝 당겨 머리가 몸의 중심선에 오도록 합니다. 복부에 가볍게 힘을 주면 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 만약 장시간 서서 일해야 하는 환경이라면, 한쪽 발을 작은 발판 위에 번갈아 올려놓는 것만으로도 허리에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 또한, 스마트폰을 볼 때 고개를 푹 숙이는 자세는 경추(목뼈)뿐만 아니라 허리 전체에 엄청난 스트레스를 주므로, 스마트폰을 눈높이까지 들어 올려 사용하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
• 잘 때는 척추 정렬을 생각하며
  
  수면 시간은 허리가 회복되는 중요한 시간입니다. 가장 추천되는 자세는 바로 누워 무릎 아래에 낮은 베개를 받치는 것입니다. 이 자세는 허리의 자연스러운 만곡을 유지하고 압력을 최소화해 줍니다. 옆으로 누워 자는 습관이 있다면, 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지는 것을 방지하고 척추가 일직선을 유지하도록 도와주세요. 반면, 엎드려 자는 자세는 엉덩이와 허리가 위로 솟고 목이 한쪽으로 계속 돌아가게 만들어 척추 전체에 큰 부담을 주므로 반드시 피해야 할 최악의 수면 자세입니다. 매트리스는 너무 푹신하거나 딱딱하지 않고, 누웠을 때 척추의 곡선을 자연스럽게 지지해주는 것을 선택해야 합니다.

허리를 보호하는 움직임의 기술

일상생활 속에서 무심코 하는 동작들이 허리에 치명적일 수 있습니다. 특히 물건을 들거나 옮길 때, 허리를 어떻게 사용하느냐에 따라 건강 상태가 달라질 수 있습니다.

• 물건을 들 땐 허리가 아닌 다리 힘으로
  
  바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때, 대부분의 사람이 허리를 굽혀 팔 힘으로 들어 올립니다. 이는 허리 디스크에 엄청난 압력을 가하는 매우 위험한 행동입니다. 올바른 방법은 물건 가까이로 다가가 한쪽 발을 앞으로 내디딘 후, 허리는 곧게 편 상태를 유지하며 무릎을 굽혀 자세를 낮추는 것입니다. 그 후 물건을 몸에 최대한 밀착시키고, 허리가 아닌 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 이용해 일어납니다. 이 ‘스쿼트’와 유사한 자세는 허리를 안전하게 보호하는 가장 기본적인 원칙입니다. 무거운 물건이 아니더라도 이 자세를 습관화하는 것이 중요합니다.
• 틈틈이 움직이고 스트레칭하기
  
  ‘자세’만큼이나 중요한 것이 ‘움직임’입니다. 아무리 좋은 자세라도 한 자세를 오랫동안 유지하는 것은 척추 주변 근육을 경직시키고 혈액순환을 방해합니다. 특히 사무직 종사자라면 최소 50분에 한 번씩은 자리에서 일어나 5~10분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주는 것이 필수적입니다. 허리를 부드럽게 돌려주거나, 양손으로 깍지를 껴 위로 쭉 뻗는 동작, 의자에 앉아 허리를 비트는 간단한 스트레칭만으로도 경직된 근육을 풀어주고 디스크에 영양을 공급하는 데 큰 도움이 됩니다.

• 체중 관리와 식습관 개선
  
  과체중, 특히 복부 비만은 허리에 지속적인 부담을 줍니다. 늘어난 체중이 척추를 계속해서 짓누르고, 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 허리 주변 근육이 과도하게 긴장하게 되기 때문입니다. 균형 잡힌 식단과 꾸준한 유산소 운동(걷기, 수영 등)을 통해 적정 체중을 유지하는 것은 그 어떤 허리 강화 운동보다 효과적인 예방법일 수 있습니다. 또한, 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민D, 그리고 염증 완화에 도움을 주는 오메가-3, 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 결국 허리 건강은 특별한 비법이 아닌, 일상 속 작은 습관들이 모여 완성된다는 사실을 기억해야 합니다.